Nasenatmung
Nasenatmung ist eine natürliche Körperfunktion und aus vielen Gründen gesünder und wirkungsvoller als die Mundatmung. Es heißt auch: «Durch den Mund zu atmen, ist wie durch die Nase zu essen.»
Die längste Zeit habe ich mir keine Gedanken darüber gemacht, ob ich durch den Mund oder die Nase atme. Solange die Luft gut rein und raus ging, war alles in Ordnung.
Dabei macht es jedoch einen großen Unterschied, ob wir durch den Mund oder die Nase atmen. Denn durch welchen Kanal wir atmen, beeinflusst unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit, Schlafqualität und sogar unsere Gesichtsmuskulatur.
Warum es sinnvoll ist, sich die Nasenatmung anzutrainieren (und die Mundatmung abzutrainieren), erfährst du im Folgenden …
Was für die Nasenatmung spricht?
Tritt die Luft über die Nase ein, wird sie angewärmt, gefiltert und befeuchtet.
Die Nase verfügt über kleinere Luftkanäle (Nasenlöcher). Das bedeutet, es tritt weniger Luft auf einmal ein und wir atmen reduzierter (ein wichtiger Aspekt für eine funktionale Atmung).
Das Atmen über die Nase führt zu langsamerem Atmen aufgrund des Widerstandes bzw. Reibung in den Nebenhöhlen.
Indem wir reduzierter und langsamer durch die Nase atmen, entwickeln wir eine höhere CO2-Toleranz, was der Sauerstoffversorgung unserer Zellen zugutekommt (Stichwort «Bohr-Effekt»). Sind Gehirn, Organe und Gewebe besser mit Sauerstoff versorgt, steigen auch Energie, Konzentration und Leistungsfähigkeit.
Die Nasenatmung fördert eine Entspannungsreaktion, da das Atmen durch die Nase den Parasympathikus stimuliert – den Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Verdauung zuständig ist.
Nasenatmung unterstützt eine korrekte Zungenposition. Die Zunge liegt so häufiger oben am Gaumen hinter den Zähnen.
Auch unsere Schlafqualität profitiert von der Nasenatmung. Sind wir entspannter, schlafen wir besser ein und durch. Zudem reduziert eine korrekte Zungenposition das Schnarchen und auch Schlafapnoe kann durch Nasenatmung verringert werden.
Warum Mundatmung suboptimal ist
Die Mundatmung bietet keinen Filtereffekt. Verschmutzungen und Keime gelangen ungefiltert über den Mund – was zu Zahninfektionen und Entzündungen im Rachen führen kann – direkt die Lunge.
Mundatmung fördert die flache Brustatmung und erhöht Atem- und Herzrate. Über den Mund zu atmen, gleicht einer Stressatmung und wird von unserem System als Signal für Gefahr interpretiert, worauf sich unser System auf Kampf bzw. Flucht vorbereitet und in eine Stressreaktion wechselt.
Atmen wir über den Mund, atmen wir zu viel und zu schnell – wir kommen in die sogenannte Überatmung. Diese Art der Atmung führt zum Verlust von zu viel CO2 und vermindert unsere CO2-Toleranz, was wiederum dazu führt, dass die Sauerstoffzufuhr zu den Zellen reduziert wird (Stichwort «Bohr Effekt»).
Verminderte Sauerstoffzufuhr bedeutet unter anderem auch Verringerung der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit.
Langanhaltende und chronische Mundatmung hat Auswirkungen auf Gesicht- und Kieferform (z.B. fliehendes Kinn, Verengung der Atemwege durch falsche Zungenposition, verminderte Kieferbreite).
Durch die Verengung der Atemwege bei der Mundatmung werden Schnarchen und Schlafapnoe gefördert. Zudem erschwert die Mundatmung als Stressatmung das Einschlafen und Durchschlafen, weil unser System schwer in einen Ruhezustand wechseln kann, wenn es durch eine Stressatmung das Signal erhält «Achtung Gefahr».
Gewohnheitsproblem: chronische Mundatmung
Mundatmung ist eine verbreitete Gewohnheit, oft bedingt durch Stress, Trauma, Allergien, Erkältungen oder blockierte Atemwege.
Je mehr wir jedoch durch den Mund atmen, desto weniger kann unsere Nase ihre Aufgabe erfüllen und desto mehr verliert sie ihre Funktion («use it or lose it»).
Verliert die Nase ihre Funktion, müssen wir immer öfter durch den Mund atmen, was zu einer NEGATIVSPIRALE und chronischer Mundatmung führen kann.
Entwickeln wir ein Bewusstsein dafür, wann wir über den Mund atmen und durch das gezielte Trainieren der Nasenatmung, können wir der (chronischen) Mundatmung entgegenwirken und wieder zur natürlichen Nasenatmung zurückkehren.
Und wie lässt Nasenatmung trainieren? Hier einige Tipps und Vorgehensweisen:
Nasenatmung trainieren
Wie atme ich?
Verschaffe dir Bewusstsein darüber wie du wann atmest (z.B. beim Autofahren, Spazierengehen, Kochen, Fernsehen, Arbeiten am Laptop, ).
Achtsamkeit ist der erste Schritt zur Veränderung – denn du kannst nur verändern, was du auch wahrnimmst.
24 / 7 / 365
Beginne die Nasenatmung in deinen Alltag zu integrieren und wende sie jederzeit an (ausgenommen beim Essen, Sprechen oder bei intensivem Sport/Anstrengungen).
In der Bewegung
Atme auch in der Bewegung (beim Gehen, Fahrradfahren, Treppensteigen, …) über die Nase.
Stelle auch beim Sport auf die Nasenatmung um. Es dauert einige Wochen, bis sich dein Körper daran gewöhnt hat. Gib dir auf jeden Fall genügend Zeit und lass es langsam angehen. Bei Wettkampfsituation oder bei sehr intensivem Training nimm weiterhin auch die Mundatmung hinzu.
Mouth Taping
Klebe dir nachts den Mund ab, um auch beim Schlafen eine Nasenatmung aufrechtzuerhalten. Übe am Anfang erstmal tagsüber beim Fernsehen/Lesen, damit du dich entspannter daran gewöhnen kannst. Weitere Tipps zum Mouth Taping findest du hier.
Solltest du Schwierigkeiten haben, frei über die Nase zu atmen, suche zunächst bitte eine:n Ärztin /Arzt auf, bevor du dir den Mund abklebst.
Hilfsmittel verwenden
Falls nötig, können Hilfsmittel wie eine Nasendusche oder Nasenlocherweiterer helfen.
Atemübungen
Praktiziere täglich Atemübungen zur Steigerung deiner CO2-Toleranz
Fazit
Sich die Nasenatmung anzugewöhnen, ist eine effektive Methode, sich selbst etwas Gutes zu tun und in die eigene Gesundheit zu investieren.
Nasenatmung verhilft uns zu mehr Entspannung, Energie, Konzentration, Leistungsfähigkeit – und unterstützt unser Wohlbefinden auf mentaler, körperlicher und emotionaler Ebene.